相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好，问为什么不好？估计都会回答，吃糖会蛀牙啊!（其实糖吃太多的危害远不止会导致龋齿）而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。

其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。不甜的白米饭白馒头升糖快，还是白砂糖升糖快呢？

水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。

看下面两张图：

图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃，不甜但含糖量很高》

发现了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其实挺酸的，但是含糖量却非常高，100克山楂竟然含22克。

那么多的糖为什么不甜呢？

因为酸啊！酸味会抑制甜味。

山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。

你尝不到甜味。但是糖却很多！冰糖葫芦更是糖上加糖！

还有我们吃的山楂条山楂片，如果你亲手做过，你就知道，要加大把大把的白砂糖才吃起来不那么酸。我试过一次。

那么多糖的山楂，还能不能吃？

还有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃？

接着看你就明白了。

其实在营养学专业领域里，我们说的糖就是碳水化合物，和大家认知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了，像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。

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1.升糖指数是啥？

咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。

吃进肚子后：

鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸

肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸

米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖

葡萄糖进入血液就是血糖。

会引起血糖升高的就是碳水化合物。

（虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但作用远不及碳水化合物）

所有的碳水吃进肚子最终都会变成葡萄糖，果糖或者半乳糖。

各种糖到体内最终分解是这样的：

• 淀粉分解☞葡萄糖
• 白砂糖分解☞葡萄糖和果糖
• 牛奶分解☞为葡萄糖和半乳糖

升糖指数就是GI值☞

升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。

我们规定葡萄糖的GI是100。

比如你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完后血糖就像过山车一样，一小时内迅速飙升，然后迅速回落，GI就是指这条曲线下的面积大小，不是血糖浓度的最高点。

再比如你吃了含50g碳水的苹果，吃完后血糖也会升高，但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多，GI值也低了很多。

高GI：GI＞70

反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。

低GI：GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。

特别说明：所有食物的GI值仅做参考。比如大米，不同产地不同品种的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。

2. GI值高，含糖量低，再来了解下GL值

大家的另一个疑惑，西瓜含糖低，为什么医生又建议少吃西瓜？

每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克。

来看刚才说的GI值，西瓜的GI是72（属于高GI）。

为什么西瓜含糖量不高，GI值却那么高？

我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！

按含糖量5.5计算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下，GI值自然就高了。

那西瓜到底建议不建议吃？

答：可以吃！要适量。

多少是适量？

好吧，再来告诉你一个新的概念。

血糖负荷——GL值。就是把升糖指数和含糖量一起考量。

简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。

GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100

• 高GL：GL＞20：反映食用后对血糖影响明显
• 低GL：GL小于10：反映食用后对血糖影响不明显

很简单的道理就是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？

哈哈，血糖几乎没变化吧！

那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，几口就吃完了。

我们只要知道GI值，就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。

3.控血糖是给糖尿病人看的吧，健康人也要注意吗？

当我们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时候胰岛素就会分泌出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里面，等后面需要的时候，糖原慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。

不是说我们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，只是能降下来。

高浓度的血糖对身体确实非常不好：

• 1.高浓度血糖就刺激胰岛素大量分泌，胰岛素的效率就会慢慢变低，到最后，OMG，就是现在普遍的糖尿病，二型糖尿病就是每天每天不断刺激出来的。
• 2.血糖过高的时候，身体是会出现稍微的不适感，我们常有的体会就是吃饱饭犯困，这并不是因为血液跑去消化系统了。
• 3.高浓度血糖会削弱免疫力，抵抗力差容易生病呢。
• 4.其实我们吃进去碳水，大脑会分泌多巴胺，所以吃糖会让人上瘾的。
• 5.一顿餐精制碳水太多的话，就意味着营养密度不高，长时间这样吃，担心营养不良哦。

有些东西，被我们忽略，实际离我们并不远。2014年曾有一项研究显示，597名超重儿童中，有38.4%已经处于糖尿病前期，到十多岁就发展成糖尿病了。

那又一个新问题出来了，大家看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？

答：那吃什么啊？可以吃啊，只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的话，血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖就是蹭蹭蹭。

4.如何降低餐后血糖，降低总的GI值？

我们平时一日三餐具体怎么做呢？

• 1.不要把食物加工得太细！比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太软。
• 2.缩短烹饪的时间。烹调时间越长，温度越高，淀粉糊化越好，升糖自然也越快了。
• 3.搭配醋一起吃，研发和实践发现，吃饭的时候搭配上醋，可以很好降低餐后血糖水平。你吃东西喜欢蘸醋吗？这个习惯真是太好了！
• 4.降低主食的GI值，主食多样化，把部分的白米饭面条馒头替换成全谷物薯类，比如红薯玉米燕麦山药等。
• 5.膳食纤维多糖类可以缓解机体对糖的吸收，比如魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。
• 6.高高低低的GI值食物混合一起吃。

强调一下

对于健康人，GI值不能作为“吃什么”的标准。

了解GI的意义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物，就降低一整餐的GI值了。

比如早餐只有白米粥的时候，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，就是低GI的一餐了。

这是特别特别重要的一点。你get到了吗？

5.常见食物的升糖指数

这份我国最权威，也是唯一的食物GI表，请收藏。

涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

这篇科普真的是适合所有人看，不管大人还是孩子，不管男性还是女性，不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升，好处实在太多了：

• 可以抗衰老
• 让皮肤变得更好，不长皱纹
• 吃好饭不犯困
• 有助于减肥瘦身保持身材
• 预防糖尿病
• 预防心脑血管疾病
• 预防各种慢性病。。。

你会发现果糖的GI才23，果糖是所有天然单糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛#

我是注册营养师小木起，专注营养8年，写科普我是非常认真的。本文查资料写作编辑用时10小时，原创不易，如果你觉得还不错，请随意点赞收藏关注转发一条龙，哈哈。

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